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2021-01-09 18:29:27 Nel caso di alte ripetizioni è opportuno portare le serie a cedimento in quanto i carichi sono più bassi e non sufficienti per creare una tensione meccanica. Quindi ciò che consente di migliorare è portare ogni serie a cedimento per avere stress metabolico importante. Aprire / Come

2021-01-09 18:26:05 Aprire / Come

2021-01-09 18:26:01 L'intensità percepita
L'intensità percepita o effort è tutt'altra cosa rispetto al l'intensità di carico: è quella derivante dallo sforzo che si percepisce durante l'esecuzione dell'esercizio. Si misura tramite la vicinanza al cedimento muscolare.
L'intensità percepita non deve essere estrema quando si svolgono gli esercizi fondamentali. È opportuno lavora sempre a buffer per mantere correttamente la tecnica. Nel caso di esercizi di forza con basse ripetizioni ed alti carichi i benefici, infatti, derivano più da un adattamento neurale che dal cedimento. Quindi, in questo caso, si può lavorare tranquillamente in termini di buffer.
Nel caso di ripetizioni medie si può tenere un minimo buffet nelle prime serie e arrivare a cedimento nelle ultime serie, sfruttando i benefici del cedimento solo nella parte finale della serie. Aprire / Come

2021-01-05 14:47:01 In conclusione, è importante l'integrazione di leucina? Assolutamente no, non serve a nulla se l'apporto proteico totale è adeguato e se si integra con proteine (per altro se non si interasse con proteine, con altri EAA o non si avesse un apporto proteico totale giornaliero adeguato, l' integrazione di leucina non risolverebbe assolutamente il problema). Aprire / Come

2021-01-05 14:43:56 Aprire / Come

2021-01-05 14:43:52 È importante l'integrazione di Leucina?
La leucina è uno degli AA ramificati e, in generale, è un EAA ed è considerato l'AA più importante per la sintesi proteica muscolare. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda di assumere 700-3000 mg di leucina per pasto, oltre ad una gamma equilibrata di EEA (per la sintesi proteica, infatti, c'è bisogno di tutti gli EEA, la leucina da sola non serve a niente). Se si assumono 30 g di whey isolate o proteine al latte, si sta assumendo almeno 3-4,5 g di leucina (perché questa è contenuta per il 10-15% nelle proteine del latte/whey isolate). Per cui semplicemente assumendo proteine intere o in polvere si assume leucina in una quantità anche superiore alle necessità. Aprire / Come

2020-12-22 11:46:02 Il pasto pre post-workout non dovrebbero essere separati da più di 3-4 ore da un tipico allenamento contro-resistenza di 45-90 minuti. Se i pasti sono comprensivi di proteine a lento rilascio l'intervallo può protrarsi fino a 5-6 ore. La finestra anabolica diventa quindi di 90 minuti, prima e dopo l'allenamento contro-resistenza. L'aggiunta di carboidrati nel post-workout non aumenta i benefici ai fini della sintesi proteica muscolare, quello che conta è l'introito totale di carboidrati durante la giornata. Aprire / Come

2020-12-22 11:41:22 Aprire / Come

2020-12-22 11:41:18 La finestra anabolica
Dagli anni ottanta in poi, diversi ricercatori hanno fatto riferimento alla teoria di una finestra anabolica secondo la quale esisterebbe un tempo limitato dopo l'allenamento per ottimizzare gli adattamenti muscolari legati all'allenamento. Tuttavia, studi recenti hanno messo in discussione la visione classica di un ristoro nutrizionale post-esercizio a scopo anabolico.
Le prove attuali non sembrano supportare l'affermazione che il consumo immediato (<1 ora) di proteine pre e/o post-workout migliora in modo significativo gli adattamenti di forza e ipertrofia. I risultati di questi studi indicano che una finestra anabolica peri-allenamento di fatto esiste ma, la finestra di assunzione delle proteine sembrerebbe essere maggiore di un'ora prima e anche dopo una sessione di allenamento di resistenza. Qualsiasi effetto positivo osservato sul timing sono risultati essere dovuti ad un maggiore apporto proteico giornaliero piuttosto che al momento del consumo.
Questi risulti smentiscono la credenza comune che i tempi di assunzione di proteine durante e attorno ad una sessione di allenamento siano fondamentali per gli adattamenti muscolari e indicano che il consumo di un adeguato intake proteico in associazione all'esercizio contro-resistenza è il fattore chiave per massimizzare l'accrescimento delle proteine muscolari. Aprire / Come

2020-12-13 18:21:23 È consigliato evitare di assumere caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire, per prevenire disturbi del sonno. Alcune ricerche hanno confermato l'efficacia della caffeina nella fase intra-workout, non solo quindi nel pre o post workout.
Altri studi hanno riscontrato che a parità di dosaggi, l'integratore di caffeina è più efficace come ergogenico rispetto al caffè. 200 mg di caffeina sono più efficaci di 200 mg di caffeina ricavata dal caffè.
I dosaggi consigliati nel pre-workout sono tra 3 e 6 mg/kg circa 60 minuti prima dell'allenamento.
Nel post-workout ad alti dosaggi (anche 4 mg/kg) può essere utile per potenziare la risintesi del glicogeno muscolare quando combinata con carboidrati. Aprire / Come