💊Pills of Fitness 💊

2022-05-16 00:24:12 PRINCIPALI FONTI DI DOLORE E DISFUNZIONI ARTICOLARI

Quali strutture anatomiche possono evocare dolore? In risposta a quali cause?
Essenzialmente ogni struttura legata al funzionamento dell'apparato locomotore può essere
fonte di dolore. In particolare: Un'articolazione, sia nelle sue componenti esterne come i
legamenti e la capsula, sia nelle sue componenti interne come la cartilagine ed eventuali
dispositivi di contenzione fibrocartilaginei come i menischi o il cercine glenoideo;
Un muscolo; Alcuni tessuti molli strettamente connessi alla corretta funzionalità articolare
come i tendini, i dischi intervertebrali e le borse sierose; Le radici nervose e i nervi periferici.Cosa intendiamo esattamente per disfunzione? Una disfunzione non è altro che
una "anormalità regionale specifica" legata al sistema muscolo-scheletrico e/ o a quello del
movimento. Le disfunzioni possono essere suddivise in due grandi gruppi: quelle
sintomatiche, ossia direttamente causa del dolore, quelle asintomatiche,ossia cause indirette
del dolore e considerate fattori contribuenti.Per esempio, un dolore laterale al gomito può
essere causato da una rigidità dell'articolazione omero-radiale, che in questo caso
considereremo disfunzione sintomatica. Diversamente, un dolore alla spalla dovuto a una
lesione del sovraspinato (disfunzione sintomatica) può essere causato da una disfunzione
articolare da scarso controllo della cuffia dei rotatori, la quale sarà considerata disfunzione
asintomatica o, meglio ancora, fattore contribuente al dolore. Aprire / Come

2022-05-08 20:51:14 LA FLESSIBILITÀ e STRETCHING pt.1
La flessibilità dipende dalla mobilità articolare,dalla estensibilità muscolare,dal punto di vista della performance è essenziale e deve essere mantenuta,i fattori che la condizionano da fattori endogeni,esogeni,quelli endogeni sono i tipi di articolazione, la sua articolazione,strutture ossee che limitato il movimento,l’elasticità del tessuto muscolare,elasticità di tendini e legamenti,capacità di rilassare e decontrarre i muscoli antagonisti.i fattori esogeni sono la temperatura ambientale,storia patologica,età e sesso,tecnica esecutiva,impegno individuale,restrizioni di abbigliamento,tessuto adiposo in eccesso,ipertrofia muscolare,acinesia,età d’oro(9-14 anni). Lo stretching sollecita oltre alle fibre muscolari anche il tessuto connettivo presente nella struttura contrattile.La neurofisiologia dello stretching si base su 2 tipi di propriocettori, i fusi neuromuscolari e i tendini del golgi. I fusi neuromuscolari contiene 2 tipi di fibre sensibili al cambiamento di lunghezza e anche alla velocità,quando queste fibre vengono attivate manderanno un segnale al midollo spinale stimolando un riflesso miotatico o arco riflesso,questo arco riflesso porterà la contrattura dei muscoli
STIMOLO--Lo stiramento del muscolo stimola i fusi neuromuscolari
Attivazione di un NEURONE SENSORIALE
L’informazione viene elaborata dal motoneurone
Attivazione del motoneurone
RISPOSTA--Contrazione muscolare
L’organo tendineo del golgi,quando i muscoli si contraggono pongono tensione dei tendini dove si trovano l’organo tendineo del golgi che è molto sensibile al cambiamento di tensione,quando questi vengono attivati mandano un segnale al midollo spinale che inibirà la contrazione muscolare inducendo il rilassamento

STRETCHING:
Esistono diverse metodiche di stretching
BALISTICO con brevi e veloci contrazioni del muscolo agonista,rapidi e brevi allungamenti del muscolo antagonista
DINAMICO,far oscillare gli arti o il busto in maniera controllata e lenta senza evitare rimbalzi che porta il muscolo a contrarsi e non a distendersi
STATICO PASSIVO,si mantiene una determinata posizione per 20-30 secondi con l’aiuto di un partner e di un attrezzo
STATICO ATTIVO.si mantiene una posizone per 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner eseguendo 3 fasi,tensione facile,di sviluppo e drastica
PNF si basa sul riflesso miotatico e anche quello inverso con l’aiuto di un partner. Aprire / Come

2022-04-29 13:23:48 LEG EXTENSION E I CROCIATI
La leg extension fa male alle ginocchia? Non è raro trovare il secco nerd saccente con il cronometro che viene a dirvi che con questo macchinario potete danneggiarvi il crociato anteriore,che poi parlano solo di quello anteriore come se quello posteriore dorme. La maggior parte delle ragioni di questa affermazione riguarda le forze di taglio ma il problema è che queste forze fanno parte della nostra quotidianità e non possiamo eliminarle del tutto. Per comprendere le forze di taglio ovviamente è necessario avere un minimo di conoscenze di fisica di base che per motivi logistici non starò qui a spiegarvi ma se volete potete reperire semplicemente con qualsiasi libro di fisica.Sarò il più comprensibili possibile.
Nella leg extension il pacco pesi agisce sulle tibie tramite la leva imbottita, generando la forza P che viene contrastata dalla forza F esercitata dal quadricipite tramite l'inserzione sulla tibia del tendine rotuleo. Il femore preme a sua volta sulla tibia,impedendole di spostarsi verso l’alto altrimenti queste forze frantumare ebbero il femore. Alla tibia viene impedito di spostarti anteriormente rispetto al ginocchio grazie al legamento crociato anteriore che viene messo in trazione generando la forza C che compensa perfettamente l’azione delle altre due forze. Si dice forza di taglia qualsiasi forza che va in una direzione diversa rispetto alla trazione utile che agisce sull’articolazione. Facendo un esempio più interessante sullo squat si possono capire altre cose. Nello squat ovviamente usiamo altri muscoli rispetto alla leg extension come i femorali ovvero il semitendinoso,semimembranoso, il bicipite femorale che sono muscoli biarticolari che si inseriscono sull’anca e sulla tibia, questi contraendosi per far ruotare il bacino, tirano indietro la tibia con la forza H. L’azione di questi muscoli si chiama co-contrazione, perché sono antagonisti dei quadricipiti che si contraggono congiuntamente a questi. Cos’ quando saliamo un gradino, la reazione vincolare (la stessa che avviene nello squat) impedisce al piede di penetrare nel gradino stesso, il ginocchio sinistro(quello con cui saliamo il gradino) è sottoposto ad una forza di taglio che viene compensata con i crociati e con la co-contrazione dei femorali, dato che questi fanno ruotare il bacino per mantenere la posizione eretta durante il movimento. Quando scende il gradino invece le forze di taglio sono compensate dai crociati poichè non vi è co-contrazione dei femorali dato che la schiena non si flette in avanti e i femorali non si contraggono. Adesso ditemi, quante persone conoscete che si sono rotte il crociato scendendo le scale o con la leg extension? Le articolazioni sono progettate per resistere alla forze a cui le sottoponiamo. Le forze di taglio sulle ginocchia sono la normalità nelle azioni quotidiani e in qualsiasi sport. La leg extension è stata per anni l’esercizio principe nella riabilitazione post-operatoria per pazienti che avevano subito la ricostruzione del crociato anteriore, sebbene la leg potenzi i muscoli della coscia, sottopone il crociato anteriore ad uno stress non previsto, allo stesso tempo lo squat è un esercizio che non sottopone il crociato anteriore a stress tensivi. Ma voi fareste fare uno squat a chi non l’ha mai fatto? Vecchi,sedentari, signore sovrappeso, a questi soggetti che si sono rotti il crociato o che semplicemente non hanno mai messo piede in palestra non gli piazzereste un bilanciere sulle spalle oppure li fareste sedere su una comoda leg extension con un carico inizialmente banale. Il succo del discorso è che un crociato ricostruito non è identico ad uno sano, un legamento sano non ha problemi a resistere alle forze di taglio indotte dalla leg extension perchè il suo funzionamento è proprio quello, chi ha il crociato ricostruito deve fare ovviamente molta più attenzione. Detto questo…ALLENATEVI.

“Tutto quello che avete letto è stato preso dal fantastico libro DCSS di Paolo Evangelista”. Aprire / Come

2022-01-11 01:28:09 ALCUNI CONSIGLI PER ALLENARE GLI ADDOMINALI
Formati da muscoli più superficiali come trasverso,retto dell’addome,obliquo interno e esterno, quelli più profondi sono il quadrato dei lombi e ileo-psoas.Il muscolo del core addominale, e in particolare dell’addome tanto agognato,non sono, infatti, entità anatomiche a se stanti e prive di connessioni con ciò che gli sta intorno. Il retto dell’addome ha la funzione di retrovertere il bacino ovvero quello di annullare la lombare e appiattire il sedere. Se questo muscolo risulta retratto perchè mantenuto costantemente in accorciamento durante la giornata può contribuire in parte a un alterato allineamento statico del bacino in retroversione, si avrà quindi una lordosi annullata. Il retto dell’addome e ischiocrurali sono la coppia di muscoli retroversori, ileo-psoas e retto del femore sono la coppia di antiversori. Se si ha un disequilibrio provocato da retroversori molto corti e antiversori deboli crea, oltre che un atteggiamento posturale antiestetico, anche da una riduzione della fisiologica lordosi lombare così importante per garantire alla colonna resistenza e funzionalità.
MOVIMENTI:
Flessione pura del tronco, questo muscolo va a stimolare principalmente il muscolo retto dell’addome e prende vita con crunch a terra o su palla, reverse crunch, sit-up, crunch machine.
Rotazione del tronco, questo movimento va a stimolare principalmente i muscoli obliquo interno e obliquo esterno e prende vita con crunch obliqui,reverse crunch obliqui, torsioni del busto con bastone,bilanciere o cavo
Inclinazione laterale del tronco, questo movimento va a stimolare principalmente il muscolo quadrato dei lombi e gli obliqui(fibre più verticali) e prende vita con il side bending con manubrio o alla hyperextension.
Poi abbiamo alcuni esercizi che vanno a stimolare il core addominale tramite contrazioni isometriche da posizioni statiche o in movimento come l’ab wheel,leg raise,plank,side plank.
Risolviamo anche questo dubbio, facendo gli addominali non toglieremo grasso dalla pancia per diversi motivi, un muscolo è un muscolo, il grasso è il grasso, in palestra mentre si esegue un esercizio per qualsiasi regione corporea si contraggono i muscoli e si lavora su questi non sul tessuto adiposo, il grasso è un mero magazzino di energia sotto forma di trigliceridi. Quello antiestetico stipato sulla pancia si chiama sottocutaneo o viscerale ma lo abbiamo anche all’interno delle fibre muscolari,esistono piccole gocce di grasso intramuscolare. Durante un allenamento in palestra con i pesi il consumo calorico è molto ridotto se paragonato al lavoro aerobico. Il vero obiettivo è dare uno stimolo al tessuto muscolare affinché nel tempo migliori in quantità e qualità e modifichi in positivo l’assetto metabolico di tutto l’organismo predisponendo a un dimagrimento efficace sul lungo periodo. Le persone con un addome prominente non devono effettuare mille serie di crunch(flessione del tronco), le persone con addome prominente possiedono un alterata conformazione delle fibre della muscolatura addominale che perdono così la capacità di comprimere i viscere, hanno una conformazione alterata in diagonale e non più in verticale. Aprire / Come

2021-09-29 14:15:11 Si posson far crescere le gambe senza lo squat?

Questa è una delle domande che si fanno praticamente tutti, la risposta è molto semplice, sono poche le persone che riescono ad effettuare uno squat praticamente perfetto grazie alla loro conformazione fisica che unita ad una giusta esecuzione li farà sicuramente crescere le cosce soprattutto se si passa il parallelo (quando il punto più alto dell’anca scende oltre il punto più alto del ginocchio), andando sotto al parallelo si avrà un lavoro veramente intenso per i glutei. Possiamo dare più focus ai quadricipiti facendo un high bar e mantenendo la stance dei piedi stretta e tenendo il più possibile il busto verticale oppure possiamo allargare la stance dei piedi che unito ad un low bar andrà a colpire tutta la catena cinetica posteriore ma il vero problema sta nell’affaticamento che lo squat ci darà, essendo un movimento a catena cinetica aperta entrano in gioco tutti quei muscoli stabilizzatori compreso il core che se non sappiamo usare diventa un problema con carichi alti e non dimentichiamoci tutte quelle persone che hanno dei problemi posturali come scoliosi o un atteggiamento scoliotico, squilibri dell’anca, per queste persone diventa difficile effettuare uno squat sicuro e soprattutto ipertrofico e dobbiamo farci una domanda, ne vale la pena sprecare tutte queste energie per fare uno squat mediocre oppure possiamo usare queste energie per lavorare in maniera più sicura con i vari macchinari come leg press che è una sorta di accosciata che come lo squat andando a variare la stance dei piedi andremo a colpire i quadricipiti o femorali. Importante quando scegliamo una nuova palestra in cui allenarci e vedere che ci sia una buonissima leg press perchè è uno degli esercizi cardini per le gambe proprio perchè lo squat non è per tutti e non tutti lo devono fare, se volete fare del male ai vostri quadricipiti provate un hack squat con una loop band per eliminare lo sticking point all’inizio della concentrica, potrete andare in accosciata completa tenendo il busto molto verticale e i vostri quadricipiti andranno a fuoco. Essenziale è la sicurezza perché nell’80% delle palestre commerciali hanno un rack di merda senza dei pin e qui effettuare uno squat diventa pericoloso se non hanno nemmeno un bilanciere olimpionico e vi consiglio di cambiare palestra perchè se non è presente un rack con dei pin buoni e nemmeno un bilanciere olimpionico non è una palestra ma un garage. Uno degli esercizi più SOTTOVALUTATI è l’affondo, ci sono così tanti tipi di affondi che potete fare andando anche a cambiare il piano di lavoro che c’è da divertirsi, se effettuate degli affondi sul posto andrete a colpire il quadricipite anche se effettuate un passo lungo, gli affondi in camminata con dei passi lunghi andranno a cucinare per bene i vostri femorali e soprattutto è un ottimo esercizio che si presta ad un sovraccarico progressivo e con molto sicurezza. Si potrebbe parlare per ore e potrei fare mille esempi ma credo di aver risposto alla domanda di prima, se volete le gambe forti e grossi lo squat non è ESSENZIALE. Aprire / Come