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2020-09-22 18:25:09 Aprire / Come

2020-09-22 18:24:42 ione tra percentuale della 1RM e ripetizioni, il carico diventerà così alto che il cliente riuscirà a sollevare una volta il carico con una giusta tecnica. Ad esempio, se un cliente fornisce un massimo sforzo per completare 15 ripetizioni con 45 kg all'esercizio leg press, la 15 RM del cliente è 45 kg. L'immagine successiva presenta la relazione tra una data %1RM e il numero di ripetizioni che possono essere eseguite con quel carico. Al 100% della 1RM, può essere eseguita solo un'unica ripetizione. Quando i carichi diventano più leggeri, possono essere eseguite più ripetizioni, ma vi sono leggere variazioni nei numeri specifici in base al riferimento. Purtroppo ci sono molte limitazioni che influenzano l'accuratezza di questa relazione come che clienti ben allenati spesso possono eseguire più ripetizioni a una data %1RM, il numero di ripetizioni che può essere eseguito a una cera %1RM si applica solo a una serie e non a serie multiple, l'associazione tra %1RM e ripetizioni non si applica a tutti gli esercizi e che più ripetizioni a una %1RM possono essere completate con una versione alla macchina di un esercizio con pesi liberi ed infine un cliente non può eseguire tante ripetizioni per un esercizio di supporto a una %1RM quante ne esegue per un esercizio principale.

Il personal trainer quando sceglie un carico di allenamento può farlo secondo alcuni studi:

1. Testare o stimare direttamente la 1RM, per stimarlo si esegue la valutazione di 10RM e poi si stima la 1RM a partire da 10RM
2. Valutazione della percentuale del peso corporeo,il personal trainer usa questa tabella: Aprire / Come

2020-09-22 18:24:42 STENDERE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI PARTE 2

Il personal trainer può utilizzare due strategie per la scelta degli esercizi, puo utilizzare la scelta del un solo esercizio per gruppo muscolare, strategia che viene usata per un principiante, un programma intermedio può comprendere due esercizi per gruppo muscolare durante tutta la settimana o entrambe le specialità. L'altra strategia è quella di scegliere esercizi specifici per il particolare cliente, in questo caso il programma di allenamento deve essere specializzato per concentrarsi direttamente sulle particolari necessità del cliente.

La frequenza di allenamento fa riferimento al numero di sessioni di allenamento che un cliente esegue in una settimana, in base soprattutto allo stato di allenamento con sovraccarichi del cliente. Clienti meno allenati richiedono una pausa maggiore tra una seduta di allenamento e la successiva. Si noti però che la frequenza delle sessioni di allenamento con sovraccarichi può essere ridotta se la quantità globale di stress fisico del cliente è alta. Per garantire un recupero sufficiente, il personal trainer deve programmare le sessioni di allenamento in modo che vi sia almeno un giorno tra gli allenamenti che mettono sotto tensione lo stesso gruppo o gruppi muscolari.

Un programma per principianti comprende due o tre sessioni alla settimana che sono scaglionati equamente nel tempo, invece per un intermedio che può allenarsi anche 4 volte a settimane può dividere gli allenamenti di lunedi e mercoledì per la parte superiore del corpo mentre martedì e giovedi per allenare la parte inferiore.

L'ordine degli esercizi si riferisce al loro posizionamento in una sequenza specifica all'interno di una sessione di allenamento con sovraccarichi, la loro disposizione degli esercizi è influenzata dal principio di specificità, ma è soprattutto dettate dal tipo e dalle caratteristiche degli esercizi scelti. Gli esercizi possono essere disposti in ordine decrescente di priorità o l'applicazione per l'obiettivo, l'attività o lo sport di un cliente. Pertanto, il cliente esegue gli esercizi più specifici all'inizio della sessione e quelli meno specifici verso la fine. Per massimizzare la capacità di un cliente di completare tutti gli esercizi in un'unica sessione, il personal trainer deve disporre gli esercizi in modo che la fatica causata da un esercizio abbia il minore impatto possibile sulla qualità dell'impegno o sulla tecnica dell'esercizio successivo . Ci sono molti modi di disporre gli esercizi:

1. Esercizi di potenza, altri esercizi principali e quindi esercizi di supporto, questa è una sequenza efficace perchè gli esercizi di potenza richiedono molto impegno, più sforzo e concentrazione degli esercizi "core" o di supporto;
2. Esercizi alternati "di spinta" e "trazione" , un modo efficace per mantenere lo sforzo e la tecnica consiste nell'alternare esercizi "di spinta" con esercizi "di trazione". Modo importante per i clienti non allenati o per quelli che riprendono dopo un infortuno;
3. Alternanza degli esercizi per la parte superiore e per la parte inferiore.

Uno dei metodi più comuni per l'ordine degli esercizi è quello di inserire due dei metodi menzionati prima: esercizi principali e poi esercizi di supporto ed esercizi alternati di spinta e trazione.

Dopo di che, dobbiamo determinare il carico, una delle variabili più difficili da determinare. Il carico da sollevare va a determinare il numero massimo di ripetizioni che riusciamo a sollevare e ovviamente questo cambia in base al proprio obiettivo, ad esempio se solleviamo carichi pesanti per un numero di ripetizioni massi aumenta la forza muscolare, mentre sollevare carichi leggeri per un elevato numero di ripetizioni aumenta la resistenza muscolare. Per determinare il carico di un cliente e lo schema di ripetizioni è un processo a due fasi. Prima, il personal trainer deve eseguire un tipo di test per raccogliere informazioni sulla capacità e l'abilità di un cliente di maneggiare carichi per gli esercizi selezionati.

L'associazione è indicata come la relaz Aprire / Come

2020-09-19 20:35:42 Nella valutazione della condizione fisica, il personal trainer misura la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, composizione corporea, altezza, peso, circonferenza vita, forza, resistenza cardiovascolare e flessibilità. Dopo, bisogna mettere in chiaro il suo obbiettivo. Sono tre i principali obiettivi: resistenza muscolare, ipertrofia e forza muscolare.

1. Resistenza muscolare, il cliente può alludere alla resistenza muscolare come obiettivo dell'allenamento con sovraccarichi dicendo "voglio avere più resistenza". Il risultato dell'allenamento per una maggior resistenza muscolare è una capacità maggiore dei muscoli sottoposti ad allenamento di eseguire a livello sub-massimale molte ripetizioni o per un esteso periodo di tempo. Un esempio può essere come lavorano i muscoli durante un allenamento aerobico, i muscoli della parte inferiore si contraggono e rilassano migliaia di volte in una corsa della durata di 20 minuti;
2. Ipertrofia, bisogna seguire un programma di allenamento con sovraccarichi che determini un aumento delle dimensioni muscolari;
3. Forza muscolare, rispetto all'allenamento per la resistenza muscolare e l'ipertrofia, i carichi di allenamento usati per sviluppare la forza sono più pesanti.

La scelta degli esercizi è influenzata dal principio di specificità, da quanto tempo il cliente ha a disposizione per eseguire gli esercizi, dall'attrezzatura disponibile e dall'esperienza. Gli esercizi possono essere classificati in esercizi principali (core) e di supporto (assistance), in base alle articolazioni interessate, alle dimensioni delle aree muscolari reclutate e al grado di contributo nei confronti degli obiettivi del cliente. Quindi un personal trainer deve scegliere esercizi principali che devono soddisfare dei criteri

1. Deve implicare un movimento a livello di due o più articolazioni principale (un esercizio multi-articolare)
2. Deve reclutare uno o più grandi gruppi muscolari con l'aiuto sinergico di uno o più gruppi o aree muscolari più piccoli.

Molti esercizi non devono essere applicati con precisione per raggiungere gli obiettivi di un cliente. Spesso, i clienti eseguono esercizi di supporto per mantenere l'equilibro muscolare tra le articolazioni, aiutare a prevenire gli infortuni o riabilitare una lesione precedente, isolare uno specifico muscolo o un gruppo muscolare. Questi esercizi devono rispettare dei criteri:

1. Devono implicare un movimento a livello di una sola articolazione principale
2. Devono reclutare un gruppo muscolare più piccolo o solo un gruppo o un'area muscolare grande. Aprire / Come

2020-09-19 20:35:15 Aprire / Come